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南京夜生活网:正念背后的神经科学

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发表于 2019-8-21 10:45:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
  2007年,多伦多大学的诺曼.法尔布和其他6位科学家一起进行了 一项叫作“正念冥想淸晰地反映了自我参照的神经模式”的研究,开创先 河地从神经系统科学的角度对正念进行了解释。为了帮助你了解这个研 究的ffi要性,我要再次老生常谈。你生而具有在脑海中勾勒外部世界的 能力,这称为“图谱”(有时候称为网络或是回路)。随着时间推移,你关 注的亊物越来越多,这些图谱还会继续发展壮大,比如保罗脑中的信用卡 图谱。一位律师可能布关于法律案件的上千份图谱;从喀拉哈里沙漠来的 布须曼人脑中荷如何找水的图谱;年轻的妈妈面对自己的第三个孩子,脑 中有如何让他入睡的图谱。我们与生俱来的还有一些特定图谱,比如嗅觉 图谱。
  法尔布和这6位科学家发明了一种方法,来研究人们如何实时体验 自己的人生。他们发现人类会采用两种不同的方式和世界互动,也就是会 运用两组不同的图谱。其中一组图谱在前面荷关分心和洞见的场景中提 过,也就是“默认网络”,这包括内侧前额叶皮质区和海马体之类主管记 忆的区域。之所以称之为默认网络,是因为即使你只是在考虑自己,且没 有受到外界刺激,它也会变得很活跃。想象夏天你坐在码头上,微风轻轻 拂过你的头发,你手中拿着一杯冰啤酒,但此刻的你并没有尽情享受这风 和日丽的景色,而是在想晚饭要做什么,会不会不合爱人的胃口,这正 是你的默认网络在工作。计划、白日梦和沉思正是默认网络发挥作用的 时刻。
  当你在想起自己或者别人时,默认网络也会变得很活跃,因为它要

  保持“叙述”的连货性,而叙述记录的正是主人公之间随时间发展的故事 情节。大脑储存了大位自己和别人的故事’ ?当默认网络被激活时,你在思 考自己的未来和过去,还有你认识的所有人,包括你自己,也在考虑如何 将这些包含巨大信息诅的网络编织在一起。在法尔布的研究中,他们喜欢 把默认网络叫作“叙述回路”。(我日常也舊欢称之为叙述回路,因为在说 起正念时,这个词比默认网络听起来更髙大上而且更容場记住。)
  当使用这种叙述网络感受世界时,你会接受外界的信息,按照信息 的含义对它们进行筛选,并加以自己的解释。比如某天你带着激活的叙述 回路坐在码头上,此时,吹来的是丝丝凉风,代表着S天将要结束了,这 让你想起来该去哪里滑雪,还荷你的沿雪服应该干洗了。
  你醒着的绝大部分时候,默认网络都很活跃,而且也不需要很多精 力来管理。这个网络不会出什么问题,但重点是,你不会只想通过这个网 络来了解世界。
  法尔布的研究表明还有一种完全不同的方式来感受体验,科学家们 把这种体验称为直接经验。当直接经验网络被激活时,大脑中的多个区域 都会变得更加活跃,其中包括脑岛,这个区域负责接收身体上的感觉;还 有前扣带回皮质,这一区域对于发现错误、转移注意力十分重要。当直接 经验网络被激活时,你不会专心致志地去想过去或者未来的亊,也不会去 想念某个人或者你自己,实际上你什么都不会想,你会专注于你的实时感 官感受。坐在码头,你会感受到阳光下皮肤上传来的暖意,微风轻轻拂过 头发的清凉感觉,还有手中冰啤的冰爽体验。
  —系列研究表明,叙述回路和直接经验回路呈负相关关系。换句话 说,你在洗碗时如果一直想着要开的会议,就很可能心不在焉,没注意裂 开的杯子并因此而划伤了手。这是因为当叙述图谱被激活时,负责感官的 大脑图谱就会不太活跃。当你陷人沉思,听觉、视觉、触觉和感官能力都 会下降。这时候连啤酒都没那么好喝了。
  幸运的是,这种情况反过来也会奏效。当你集中注意力接收信息时,

  比如洗手时仔细感受水流从指间穿过的感觉,就可以降低叙述回路的活跃 程度。因此,如果你正在为一件即将发生的事情而感到压力重重、无比担 忧,你的叙述回路一定会接近疯狂,此时不妨做做深呼吸,将注意的焦点 放在S下。这么做一定会对你有帮助,因为你的感官在这个时刻都“活过 来了”。
  现在我们做个小测验,进一步感受一下这项研究成果。将你的注意 力放在某个感官信息上,只需要10秒钟。如果你正在坐蓿读这本书,可 以专注感受坐在椅子上的感觉,注意椅子的质地、弹性以及其他特征。也 可以专注于周围的动静,观察你可以听到什么声音。现在就开始,只需要 10秒钟。
  做完这个测验后,也许你会发现,除了你所关注的那些感官信息以 外,你或许还会注意到其他的事情。首先,你可能会发现专注于某一亊物, 哪怕只是10秒钟,都很困难,不过这个过程说起来也很宥趣。不到10秒 你就会忘记自己原本想要关注的信息,并会开启思考的模式(这个反应在 这项测验中最为常见)。你的注意力会从坐在椅子上的感觉转移到你的午 饭上,你的大脑从直接经验转移到了叙述回路。如果此时你又想起了这个 测验并将注意力重新放回你所选择的信息流上,那么直接经验回路将会再 次激活。
  这个小测验让你对两种模式的切换有了更深的直观体会,让你能够 感受到两者的区别。如果不断重复类似的测验,你就会更容易察觉到这种 切换的产生。进行正念冥想训练的人就会有这种体会,他们更善于注意到 直接经验和大脑加入诠释之间的差异。不断进行这种练习,可以强化观察 内心状态的回路。关注“导演”可以让“导演”更强大、更荷权力。
  此外,你还会在这个10秒测验中发现,其他感官也会变得很敏锐。 当坐在码头上注意到温暖的阳光洒在皮肤上时,你也感受到了微风。激活 直接经验网络也会带来更加丰富的感官数据,这能让你感觉到周围更多的 信息。注意到的信息越多,可供选择的机会也就越多,做出的决策就会更
  
  完善,工作效i你可以通过叙述回路来感受世界,这种回路 让我们你也可以更直接地感受世界, -般用千安^、通过直接经验网络来感受世界,可以更接近事实。 接收32多你可⑽_更多、更_的信息。而注意到更多 ===■让你灵活做出反应。这样你就不会被过去、习惯、假设或
  \msrn当事情发生时更有能力去应对。
  预期所? ’ ?的“导演”可以帮助你体会更多感觉信息,而且更有趣的
  ,^咸自觉信息包括有关你自己的信息’        、想、_、情_
  -日激活了“导演”,你就会更多地注意到自己的内心世界。 二点是,你可以观賴自己努力T?細大脑醜处于什么状 f、th舞台是錄不堪还是人满为患?是需要唤醒还是需要切换才能实 ;;^?若能_随心所欲激活‘‘导演,’ 6勺本领,你就能更浦易地感受
  到这些信号。

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